لماذا تعتبر البروتينات مهمة؟

تعد البروتينات عنصرًا أساسيًا في نظامنا الغذائي، بحيث توجد في العظام والجلد والعضلات ومعظم أنسجة الجسم. تدخل البروتينات في تكوين الأنزيمات التي تحرك العديد من التفاعلات الكيمائية الحيوية في الجسم بالإضافة إلى الهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم .

توصي الأكاديمية الوطنية للطب الأشخاص البالغين بالحصول على ما يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، أو ما يزيد قليلًا عن 7 جرام لكل 20 رطل من وزن الجسم . لكن قد تحتاج إلى أكثر من الحد الأدنى من المتطلبات الأساسية لنمو وعمل وظائف الجسم بشكل أفضل ، وخاصة إذا كنت رياضيًا أو تتدرب لزيادة كتلة عضلاتك أو إذا كنت تشارك في أنشطة بدنية قاسية.

البروتينات الحيوانية والبروتينات النباتية:

يوجد مصدران رئيسيان للبروتينات :

1-بروتين حيواني

2- بروين نباتي

تحتوي المصادر الحيوانية الغنية بالبروتين غالبًا على كمية عالية من  الدهون المشبعة و الكوليسترول مقارنة بمصادر البروتين النباتي، فقد يرغب الشخص بتجنب إستهلاك كمية زائدة من الدهون المشبعة للحفاظ على صحة جيدة. يؤدي تناول المزيد من البروتينات النباتية إلى تحسين صحة الفرد . تستيطع الحصول على البروتينات النباتية من النباتات كما يشير الإسم.

من  المصادر الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية : التوفو والعدس والبقوليات والبذور والحبوب والبازلاء. عند تناول النباتيين أكثر من مصدر من البروتينات النباتية معًا وبكميات كبيرة، فذلك يساعدهم بعدم حدوث نقص من أي نوع من البروتينات، على الرغم من عدم وجود عناصر غذائية حيوانية في نظامهم الغذائي .

يوجد العديد من البروتينات النباتية  ولكن أهمها : بروتين البازلاء وبروتين القنب وبروتين الأرز البني وبروتين الشوفان.

يوجد أربعة بروتينات نباتية مهمة:

1-بروتين البازلاء

يحتوي بروتين البازلاء على الأحماض الأمنية التسعة، أي أنه يحتوي على جميع  أنواع الأحماض الأمنية، ومع ذلك يوجد حمض الميثيونين بتركيز منخفض جدًا فيه.

يتميز بروتين البازلاء بأنه لا يسبب الحساسية ، كما أنه يمنع الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويخفض ضغط الدم وذلك من خلال  تخفيض الكوليسترول. يساعد تناول بروتين البازلاء على تخفيض الوزن وذلك من خلال زيادة الكتلة العضلية وسد الشهية.

لكن في نفس الوقت توجد عدة مشاكل عند تناول بروتين البازلاء :

الطعم المعدني ، والملمس الخشن، وكما أنه في بعض الأحيان يؤدي تناوله لظهور تأثيرات مضادة للتغذية مثل أنه يقلل من هضم البروتينات ، ويقلل أيضًا من إمتصاص الجلوكوز في الأمعاء.

2-بروتين القنب

يحتوي بروتين القنب على كميات قليلة من الحمض الأميني ليسين ، ويعتبر حمض الأميني ليسين مهم للنمو الطبيعي وحركة العضلات وكما أنه  يستخدم لتكوين الكرياتينين، بالإضافة إلى أنه هناك سلسلة من الأحماض الأمنية المتفرعة (ليسين إيزولوسين وفالين) توجد بكميات قليلة أيضًا في بروتين القنب مقارنة بالربوتينات النباتية الأخرى.

يتميز بروتين القنب بأنه لا يسبب الحساسية ، وصحي للقلب وذلك بسبب أنه يخفض مستوى الكوليسترول بالدم ويقلل من مخاطر تكوين البلاك. يعرف بروتين القنب بقدرته على سد الشهية (مثبط للشهية) وبالتالي فأنه يساعد في إنقاص الوزن ، بالإضافة أنه يساعد في الوقاية من السرطان ، كما أنه مفيد بشكل عام لمرضى السكري.

لكن في نفس الوقت توجد عدة مشاكل عند تناول بروتين القنب:

النكهة التربية ، كما  يسبب سوء الهضم والإنتفاخ والغازات والإسهال أو الإمساك بسبب انه يحتوي على كمية عالية من الألياف ومضادات التغذية.

3-بروتين الرز البني

يحتوي بروتين الز البني  أيضًا على كمية منخفضة من حمض ليسين . يتميز  بروتين الرز البني بأنه مضاد للحساسية ويعزز نمو العضلات ، وكما أنه خالي من اللاكتوز وسهل الهضم ، ويساعد على تخفيض الكوليسترول بالدم وإنقاص الوزن.

لكن في نفس الوقت توجد عدة مشاكل عند تناول بروتين الرز البني :

 يسبب إضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الإسهال والإستفراغ والجفاف . يحتوي بروتين الرز البني على كمية عالية من الزرنيخ مما قد يسبب الإصابة بسرطان وإضطرابات القلب والسكري وضعف وظائف الإدراكية.

4-بروتين الشوفان

يحتوي بروتين الشوفان على كميات منخفضة من حمض اللايسين والثريونين .يتميز بروتين الشوفان بأنه غني بمضادات الأكسدة ، ويساعد على تخفيض نسبة الجلوكوز والكوليسترول بالدم ، وكما يدعم نمو العضلات .

لكن في نفس الوقت توجد عدة مشاكل عند تناول بروتين الشوفان :

تعتبر مادة مسببة للحساسية ، وكما يمكن أن يساهم بتفاقم مرض الإضطرابات الهضمية ، بالإضافة إلى أنه يسبب إضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الإنتفاخ والغازات .

كيف تستفيد من البروتينات النباتية؟

توجد تاثيرات مختلفة للبروتينات النباتية على الجسم وذلك بناءً على تكوين الأحماض الأمينية، لذلك ينصح بتناول البروتين الذي تحتاجه وفقًا للغرض الذي تريده.

على سبيل المثال إذا كنت ترغب بزيادة الكتلة العضلية فعليك تناول بروتين البازلاء أو الارز البني أكثر من بروتين القنب ، وذلك بسبب وجود الأحماض الأمينية ذات السلسة المتفرعة التي تعزز تصنيع البروتين ونمو العضلات في هذه البروتينات.

ثبتت إحدى الدراسات البحثية أن تناول مكملات بروتين البازلاء يزيد من كتلة العضلات خاصة عند رفع الأثقال أو عند إجراء تمارين المقاومة.

يعتبر بروتين القنب أفضل خيار لعلاج السرطان بسبب إحتوائه على مضادات الأكسدة.

مصادر البروتين النباتي بدائل ممتازة لكثير من المنتجات التي تسبب مشاكل  للجهاز الهضمي

إذا كنت تعاني من مشكلة عدم تحمل اللاكتوز ولا يمكنك تناول منتجات الألبان مثل الحليب فإن بروتين الأرز البني هو البديل الأفضل لأنه خال من اللاكتوز ويحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمنية الموجودة في الحليب، إلا أنه يفتقر إلى حد ما إلى حمض ليسين.

حساسية الرضع لبروتين حليب البقر

تشير دراسة بحثية إلى أن تركيبة بروتين الأرز المتحلل المكثف يعد بديلًا جيدًا لعلاج حساسية بروتين حليب البقر للرضع ، بسبب فعاليته  .

الداء الزلاقي أو الداء البطني

يعاني بعض الأشخاص من داء الزلاقي أو الداء البطني وهو مرض يصيب الجهاز الهضمي كردة فعل لتعرضه لمادة الغلوتين التي يمكن أن تلحق الأذى بالجهاز الهضمي.  

يفضل إمتناع الأشخاص الذين يعانون من داء البطني عن تناول بروتين الشوفان لإحتوائه على مواد تشبه الغلوتين التي بمكن أن تسبب مشاكل وإضرابات للجهازهم الهضمي .

ثبتت إحدى الدراسات أنه عند إتباع  الأشخاص الذين يعانون من داء البطني أو داء الزلاقي نظام غذائي خالي من الغلوتين مع تناولهم  فقط للشوفان أدى ذلك إلى إصابتهم بضمور زغبي وإلتهابات في الجهاز الهضمي.

ما هو أفضل نوع بروتين؟

تعد نقاط الأحماض الأمينية المصححة لهضم البروتين طريقة جيدة لتقييم جودة وهضم وتوافر البروتينات.

(PDCAAS) :نقاط الأحماض الأمينية المصححة لهضم البروتين.    

تبلغ نقاط الأحماض الأمينية المصححة لهضم البروتين لبروتين البازلاء وبروتين القنب وبروتين الأرز البني وبروتين الشوفان حوالي 0.9 و 0.61 و 0.47 و 0.46 على التوالي.

تشير هذه الأرقام إلى أن بروتين البازلاء هو الأفضل من حيث الجودة والتوافر والهضم.

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها جسم الإنسان يوميًا؟

تعتبر الكمية المثالية التي يحتاجها الجسم من البروتينات النباتية يوميًا هي  0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فعلى سبيل المثال يحتاج رجل بالغ لا تطلب حياته اليومية الكثير من الحركة إلى 56غرام من البروتينات يوميًا. تختلف الكمية المثالية والدقيقة لحاجة الشخص من البروتينات فعلى سبيل المثال تختلف كمية البروتينات التي يحتاجها شخص لبناء العضلات عن آخر يمارس حياته بشكل عادي ، بالإضافة إلى أن هناك أشخاص بحاجة إلى إستبدال منتجات الألبان بسبب أنهم يعانوا من عدم تحمل اللاكتوز .

يفتقر كل بروتين نباتي إلى أحماض أمينية محددة، لذلك ينصح بمزج أكثر من نوع البروتينات النباتية معًا لتوفير كل العناصر الأساسية للجسم، فكل بروتين نباتي يفتقر إلى حمض أميني واحد على الأقل.

حافظ على نظام غذائي جيد

وأخيرًا ، للبروتينات النباتية فوائد صحية كثيرة ينصح بتناولها مع أطعمة غذائية مختلفة متاحة بسهولة