ما هي التغذية ؟

تعرف التغذية على أنها إجمالي الطعام والشراب المتناول والسعيرات الحرارية اللازمة للحفاظ على كمية الطاقة المطلوبة للجسم ، فيساعد نوع الطعام أو الشراب المتناول على تكوين الإختلاف الكيمائي والحيوي بين الناس، فتصنف العناصر الغذائية على أساس الكمية التي يحتاجها جسم الإنسان بالمغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة.

المغذيات الكبيرة هي التي يجب تناولها بكميات كبيرة.

  • الكربوهيدرات
  • البروتينات
  • الدهون

المغذيات الدقيقة المطلوبة بكميات صغيرة ، ولكنها لا تقل أهمية عن المغذيات الكبيرة.

  • المعادن
  • الفيتامينات

إحصائيات متعددة عن سوء التغذية في جميع أنحاء العالم

 

يمكن أن يكون سوء التغذية بعددة أشكال مثل نقص الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة أو إنخفاض كتلة الجسم أو نقص نمو عند الأطفال.

وفقًالمنظمة الصحة العالمية فإن 1.9 مليار شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من السمنة أو زيادة الوزن، بينما يعاني 462 مليون شخص من نقص العناصر الغذائية .

من هم الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بسوء التغذية؟

ينتشر عدم التوازن الغذائي أو سوء التغذية في جميع أنحاء العالم خاصة في مرحلة نمو الأطفال والمرضعات والحوامل وكبار السن.

يحتاج الأطفال في مرحلة النمو إلى مزيد من الطاقة وإتباع نظام غذائي متوازن لنمو أفضل، وبالتالي فإن هذه الفئة العمرية أكثر عرضة لسوء التغذية ونقص العناصر الغذائية. تؤدي مشكلة سوء التغذية إلى بعض التحديات الخطيرة على الصحة العالمية مثل المنظمات الصحية والمنظمات التي تتعامل مع الأمن الغذائي.

الخطوات التي أتخذتها منظمة الصحة العالمية لمواجهة مشكلة سوء التغذية:

في شهر نيسان عام 2016 أعتمدت الجمعية العامة لمنظمة الصحة العالمية قرارًا بالإجماع بإعلان الفترة 2016-2025 عقدًا لمكافحة سوء التغذية بجميع أشكاله، فتعتبر هذه الفرصة عظيمة إذا تمكنا من القضاء على مشكلة سوء التغذية من جذورها في جميع أنحاء العالم وتحقيق هدفنا المتمثل بعالم صحي.

هناك نصائح للحصول على جميع إحتياجاتك الغذائية والإبتعاد عن مخاطر الإصابة بسوء التغذية

فيما يلي 7 نصائح تقترح ما تأكله يوميًا حتى تحصل على جميع العناصر الغذائية المطلوبة:

1- لا تفوت وجبة الإفطار

تعتبر وجبة الإفطار مهمة فهي تشكل 15-20%من إجمالي إحتياجات الطاقة اليومية للجسم، ولكن كثير من الناس لا يتناولون هذه الوجبة  ، فقد ثبت أن عدم تناول الفطور  يعتبر غير صحي وله بعض الآثار الصحية الخطيرة على معدل التمثيل الغذائي في الجسم.

أثبت بعض الأطباء الباحثين وخبراء التغذية من خلال أبحاثهم أن النظام الغذائي المتوازن يجب أن يشمل وجبة الإفطار كل صباح.

تمتلك وجبة الفطور فوائد عديدة فهي تساعد في تقليل الدهون الزائدة وبالتالي تساعد في إنقاص الوزن والخفاظ عليه ضمن المعدل الطبيعي ، كما أن له تأثيرات صحية  على عمل الدماغ.

عند النوم لعدة ساعات فذلك يعني عدم تناول الطعام لفترات طويلة ، فمن المهم جدًا تناول الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات في وجبة الفطور لبدء يومك بطريقة صحيحة مثل الفواكه والعصائر الطبيعية والأطعمة الغذائية الغنية بالألياف والبروتين.

هناك بعض الأمثلة على الأطعمة الغذائية ننصح أن تحتويها وجبة الفطور الصحية مثل: سمك السلمون والفواكه والخضروات وزبدة الفول السوداني والجبن والبيض.

لإتباع نظام غذائي صحي متوازن يوميًا يجب عليك تناول وجبة الفطور.إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للتحضير الفطور في الصباح  عند الذهاب إلى عملك بسرعة ، ننصحك بهذه الحالة بشراء فطور صحي.

2-شرب الكثير من الماء

يشكل الماء 60% من كتلة الجسم ،فتحدث معظم وظائف التمثيل الغذائي والكيمياء الحيوية في الجسم خلويًا فقط بوجود الماء.

يفرز جسم الإنسان الماء على شكل بول وعرق لذلك نحتاج إلى تعويضه بشكل يومي لمنع الجفاف. لا يمكن للمشروبات الغازية والسكرية تعويض إحتياجك اليومي من الماء ، فهذه المشروبات غنية بالسكر ، وبالتالي تسبب السمنة وتسوس الأسنان ، فيمكن إستبدالها بالشاي والقهوة والحليب قليل الدسم والمشروبات غير الكحولية .

3- تناول الفواكه والخضروات

تشكل الخضروات والفواكه جزءًا أساسيًا من متطلبات الغذائية اليومية، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن وتحتوي أيضًأ على مضادات الأكسدة الضرورية للتفاعلات الكيميائية الحيوية في عملية التمثيل الغذائي.

توجد عدة فوائد للفواكه والخضروات الورقية فيما يلي :

  • تعزيز جهاز المناعة وتقويه.
  • تحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية.
  • تمنع الإمساك لأنها غنية بالألياف الغذائية.
  • تساعد في الحفاظ على نظام غذائي صحي والوقاية من سرطان الأمعاء
  • تحتوي على حمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم.
  • يخفض مستوى الكوليسترول في الجسم وبالتالي يمنع المضاعفات المرتبطة بالسمنة.

4- تناول كمية كافية من البروتينات

تعد البروتينات عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي اليومي المتوازن والذي يشكل تقريبًا 10-15% من الإستهلاك الغذائي العام ، وكما يساعد في الحفاظ على المعدل الأفضل للتمثيل الغذائي.

تتكون البروتينات من مجموعة من الأحماض الأمنية التي تدخل في تكوين كل خلية من خلايا الجسم والتي تساعد في القيام  بالوظائف الأيضية والكيميائية الحيوية الأساسية.

تتكون الأظافر والشعر من البروتين، بالإضافة إلى أهميتها في إصلاح وترميم الأنسجة التالفة. يؤدي تناول البروتينات إلى الحد من الشهية، فهي ضرورية في عملية الأكسدة لتوليد الطاقة في كل وحدة خلوية في الجسم ، وتكوين الإنزيمات والعظام والكتلة العضلية.

تعتمد كمية البروتينات التي يحتاجها الأشخاص على الجنس والفئة العمرية وعلى النشاط اليومي وطبيعة العمل، فالأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إلى كمية أكبر من البروتينات في نظامهم الغذائي اليومي ، وكما يحتاج الأطفال في فترة النمو أيضا إلى المزيد من البروتينات.

يمتلك الفرد الكثير من الخيارات لإختيار نظام غذائي غني بالبروتينات، فيمكن الحصول على الجرعة اليومية الموصى بها من البروتينات من خلال تناول الأطعمة الغذائية التالية:

  • بيض (19 جم)
  • الحبوب الكاملة
  • وجبات خفيفة
  • الزبادي ( يحتوي 240جرام على 20جرامًا من البروتين)
  • اللوز ( يحتوي 28جم على 6 جم من البروتين)
  • السلطات (غنية بالمعادن والفيتامينات وتحتوي أيضًا على البروتينات)
  • صدور الدجاج غنية  جدًا بمحتوى البروتين.
  • مخفوقات البروتين .

5- تناول الملح بشكل متوازن

يحتوي الملح على الصوديوم والبوتاسيوم الضروري لعملية التمثيل الغذائي ، ولكن تناوله بكثرة في يوميًا يضر بالصحة، فحتى إذا لم نضيف الملح على وجبات الطعام فإن طبيعة مكونات الأطعمة الغذائية تحتوي على الملح.

أظهرت إحدى الدراسات أن الإفراط في تناول الملح يشكل خطرًا كبيرًا على الصحة، فيمكن أن يعرض الشخص للإصابة بمضاعفات القلب والأوعية الدموية والعصبية مثل إرتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.

يشمل النظام الغذائي المتوازن تناول كمية كافية من الملح خلال الوجبات الغذائية اليومية ، خاصة الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي مرضي معروف مثل إرتفاع ضغط الدم ومرض السكري أو غيرها من مضاعفات القلب والأوعية الدموية.

6-تجنب تناول الكثير من السكر

ينطبق نفس الشيء على السكر، فالسكر هو المنتج النهائي للكربوهيدرات التي تشكل 60٪ إلى 70٪ من الإحتياجات اليومية من الطاقة.

هناك بعض المواد الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر ، مثل:

  • مشروبات الطاقة
  • بسكويت
  • الكعك المخبوز
  • مشروبات كحولية
  • معجنات
  • بودينغ
  • الشوكولاتة

تحتوي العديد من عناصر الغذائية مثل الخبز والأطعمة والمشروبات المعبأة على كمية عالية من السكر الحر الذي يجب تجنبه. يسبب السكر الحر الكثير من المخاطر الصحية المحتملة مثل السمنة وتسوس الأسنان.

وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية ، إذا كان النظام الغذائي يحتوي على 22.5 جرامًا من السكر لكل 100 جرام ، فهو  يحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر ويجب على الفرد تقليل هذه الكمية.

7- ممارسة الرياضه

تشير التمرينات الرياضية إلى النشاط البدني الذي يشمل أجزاء رئيسية من الجسم كالجهاز العضلي الهيكلي والجهاز القلبي الوعائي 

تحتاج العضلات أثناء التمرين إلى مزيد من الطاقة المشتقة على شكل أدينوسين ثلاثي الفوسفات (الوحدة الاساسية للطاقة) مما يؤدي إلى إستهلاك الدهون الزائدة وإحتياطيات الجليكوجين في الجسم، مما يساعد على فقدان الوزن ويقلل من عوامل الخطيرة التي يمكن أن تسبب السمنة.

يوجد العديد من الفوائد الصحية للتمارين اليومية ، مثل:

  • تساعد في إنقاص الوزن.
  • تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • تحافظ على اللياقة العقلية والنفسية.
  • تحسن دورة النوم والإستيقاظ.
  • تحسن التفكير وتقوي الذاكرة.

تشمل التمارين الرياضية عدة أنواع من النشاط البدني مثل المشي في الصباح والمساء ، والإنضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لتحقيق اللياقة البدنية المطلوبة، فهناك عدة أنشطة رياضية مثل ركوب الدراجات والإنغماس في الأنشطة الرياضية المختلفة.

يمكن لكل شخص إعتماد التمرين الرياضي المناسب له بناءًا على وظيفته وقدرته الجسدية لتحقيق أهداف اللياقة البدنية المطلوبة.

 

أخيرًا، كيف تحافظ على نمط حياة صحي؟

بعد الإطلاع على الفكرة الأساسية للتغذية السليمة ومكوناتها المختلفة  وأهميتها للصحة وإحتياجات الجسم من العناصر الغذائية  ، فمن الحقائق الراسخة أنه للحفاظ على صحة الجسم ، يحتاج المرء بشدة إلى الالتزام بنظام غذائي متوازن في قائمة طعامه اليومية.

على الرغم من أن المتطلبات اليومية لجميع هذه العناصر الغذائية تختلف بالنسبة للأشخاص والفئات العمرية والتوزيع الجغرافي ، إلا أن هذه النصائح السبعة التي تم وصفها على نطاق واسع في هذه المقالة أعلاه يمكن أن تساعد الناس.

عند تنفيذ هذه التوصيات كجزء من نظامك الغذائي اليومي  يمكنك تلبية احتياجاتك الغذائية المطلوبة ،فيمكن أن تمنعك هذه النصائح من الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وإنخفاض معدل الأيض.

إجعل من عادتك اليومية عدم تخطي وجبة الإفطار بأي ثمن،  وشرب الكثير من الماء، وإتباع نظام غذائيً متوازن كعدم تناول الأطعمة السكرية لتجنب زيادة الوزن والسمنة.

يجب تناول البروتينات بشكل يومي حتى ولو بكميات قليلة جدًا ، كما يؤدي تناول الفواكه والخضروات  إلى تعزيز المناعة.

تقليل كمية الملح المضاف في نظامك الغذائي لتجنب المشاكل الصحية المستقبلية مثل أمراض القلب وإرتفاع ضغط الدم والإضطرابات العصبية المرتبطة بالإفراط في تناول الملح.

أخيرًا وليس آخرًا ، ممارسة التمرينات الرياضيه بشكل منتظم  يساعدك على حرق الدهون الزائدة والحفاظ على الوزن ضمن الحدود الطبيعية والحفاظ على نشاطك العقلي والنفسي واللياقة البدنية.