نظام غذائي صحي
by 
ما هو النظام الغذائي الصحي؟
يقصد بالنظام الغذائي الصحي حسب منظمة الصحة العالمية أن يتبع الشخص نظام غذائي يتناول فيه كل العناصر الغذائية بطريقة متوازنة وصحية ، أي أنه ينبغي أن يكون مدخول الطاقة (السعرات الحرارية) متوازناً مع إستهلاك الطاقة.(1)
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على ما يلي:
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على الفاكهة والخضروات والبقوليات (مثل العدس والفاصوليا) والمكسرات والحبوب الكاملة مثل الذرة غير المعالَجة والشوفان والقمح والأرز البني.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على 400غرام على الأقل (أي خمس حصص) من الفاكهة والخضروات يومياً، بإستثناء البطاطا والبطاطا الحلوة والجذور النشوية الأخرى.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على أقل من 5 غرامات من الملح (ما يعادل نحو ملعقة صغيرة واحدة) يوميًا وينبغي أن يكون الملح معالَجاً باليود.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة من السكريات الحرة ، وهو ما يعادل 50 غراماً (أو حوالي 12 ملعقة صغيرة مسطّحة) لكل شخص يتمتّع بوزن صحي، ويستهلك حوالي 2000 سعر حراري في اليوم، إلا أن النسبة المثلية هي أقل من 5 % من إجمالي مدخول الطاقة لتحقيق أفضل النتائج ، وتشمل السكريات الحرة جميع السكريات المضافة إلى الأطعمة أو المشروبات من قبل الشركة المصنِّعة أو المستخدمة في إعداد الطعام ، وكذلك السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة ومركَّزات عصير الفواكه.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على أقل من 30% من إجمالي مدخول الطاقة من الدهون،فتُعَدّ الدهون غير المشبّعة مثل الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسّرات وفي زيوت زهرة عبّاد الشمس وفول الصويا والكانولا والزيتون أفضل من الدهون المشبّعة مثل الموجودة في اللحوم الدسمة والزبدة وزيوت النخيل وجوز الهند والقشدة والجبن والسمن وشحم الخنزير، والدهون المتحوّلة بجميع أنواعها بما في ذلك كلّ من الدهون المتحوّلة المنتَجة صناعياً مثل الموجودة في الأطعمة المخبوزة والمقلية، والوجبات الخفيفة والأطعمة المعبّأة مسبقاً، مثل البيتزا المجمّدة والفطائر والكعك والبسكويت والرقائق، وزيوت الطهي.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على أقل من 5 غرامات من الملح (ما يعادل نحو ملعقة صغيرة واحدة) يوميًا وينبغي أن يكون الملح معالَجاً باليود
ما هي أهمية إتباع نظام غذائي صحي ؟
تكمن أهمية إتباع نظام غذائي متوازن في الحصول على نمط حياة صحي، فيمكن تحقيق نمط حياة صحي من خلال إتباع نظام غذائي متوازن مع مراعاة تناول جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، فيساعد إتباع خطة لتقسيم الوجبات الغذائية بشكل صحي في الوصول إلى الوزن المثالي ، وكما يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع أخرى من السرطان، وكما يجنب إصابة الأطفال بمشاكل النمو والتطور.(2)
يؤدي إتباع نظام غذائي صحي إلى الشعور بالراحة والرضا ، والحصول على المزيد من الطاقة، وأيضًا يحسن الصحة العامة والحالة المزاجية للفرد، فتعتبر التغذية الصحية وممارسة النشاط البدني والمحافظة على وزن صحي شيء أساسي للحصول على نمط حياة صحي .(2)
تعتبر التغذية الصحية وممارسة النشاط البدني والمحافظة على وزن صحي شيء أساسي للحصول على نمط حياة صحية
ما هي أضرار عدم إتباع نظام غذائي صحي؟
قد تؤدي بعض العادات الغذائية السيئة التي يتبعها البعض من سوء التغذية أو الإكثار من تناول الطعام المليء بالدهون و الملح و السكريات إلى العديد من المشاكل و الأمراض الصحية، نذكر منها ما يلي :
- زيادة الوزن
- إرتفاع ضغط الدم
- تسوس الأسنان
- أمراض القلب و السكتة الدماغية
- هشاشة العظام
- الإصابة ببعض أنواع السرطان
- مرض السكري النوع الثاني
- الكآبة
- إرتفاع الكوليسترول
- إضطرابات الأكل
يجب إتباع الخطوات التالية للحصول على صحة جيدة ولتجنب الإصابة بالمشاكل الصحية :
- تناول الأطعمة الغذائية الغنية بجميع العناصر الغذائية الأساسية
- شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم
- إستبدال العادات الغذائية السيئة بعادات غذائية صحية
- تناول حصتين من الفاكهة يوميًا
- تناول حوالي خمسة حصص من الخضروات بأنواعها المختلفة يوميًا
- تقليل من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والملح
- طهي الطعام بطريقة صحية
قد تؤدي بعض العادات الغذائية السيئة التي يتبعها البعض من سوء التغذية أو الإكثار من تناول الطعام المليء بالدهون و الملح و السكريات إلى العديد من المشاكل و الأمراض الصحية
ما هي أنواع الأنظمة الغذائية الصحية؟
يوجد مجموعة من الحميات الغذائية الصحية منها :
حمية باليو:
تعتبر حمية باليو من الحميات الغذائية التي إتبعها الإنسان في العصر الحجري ،وذلك بسبب أن محتويات هذه الحمية كانت هي الموجودة فقط، فكان الإنسان يستهلكها بشكل فطري لذلك سمية بحمية العصر الحجري أو حمية رجال الكهف، وتعتمد هذه الحمية على مصادر الحيوانات البرية والأطعمة النباتية غير المزروعة ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والفواكه والجذور والبيض والمكسرات.(4)
لا تشمل هذه الحمية الغذائية الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والملح والسكر المكرر والزيوت المصنعة ، التي لم تكن متوفرة قبل أن يبدأ الإنسان بزراعة النباتات وتربية الحيوانات.(4)
تظهر الدراسات القائمة على التجارب لحمية باليو المتبعة في العصر الحجري الحديث، إن إتباع هذه الحمية يمنع السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي، ولكن المكون الرئيسي التي تفتقر إليها هذه الحمية هو الكالسيوم ، والذي يجب أن يُضاف إليه لمنع فقدان المعادن المهمة لصحة العظام.(4)
تظهر الدراسات القائمة على التجارب لحمية باليو المتبعة في العصر الحجري الحديث، إن إتباع هذه الحمية يمنع السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي
الحمية الغذائية النباتية :
تنقسم الحمية النباتية إلى نوعين، النوع الأول يعتمد على تناول فقط المنتجات النباتية بأنواعها المختلفة، وتجنب تناول المنتجات الحيوانية ومشتقاتها ، أما النوع الثاني فيعتمد على تناول المنتجات النباتية بالإضافة إلى مشتقات المنتجات الحيوانية مثل البيض ومنتجات الألبان.(5)
أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية نباتية تقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجي والسمنة وإرتفاع ضغط الدم، ويبقى مستوى السكر في الدم ضمن السيطرة .(5)(6)
حمية البحر المتوسط:
تختلف حمية البحر الأبيض المتوسط بإختلاف البلد والمنطقة المنتشرة حول حوض البحر الأبيض المتوسط ، لذلك تختلف مكونات هذه الحمية من بلد إلى آخر. لكنها بشكل عام تعتمد على تناول كميات وفيرة من الخضروات و الفواكه والبقوليات و الحبوب والمكسرات والأسماك، وتناول كميات قليلة من اللحوم ومنتجات الألبان.(7)
يساعد إتباع حمية البحر الأبيض المتوسط على مقاومة الأمراض المرتبطة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي وتصلب الشرايين والسرطان والسكري والسمنة وأمراض الرئة ، وإضطرابات الإدراك.(8)
تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على تناول كميات وفيرة من الخضروات والفواكه والبقوليات و الحبوب والمكسرات والأسماك، وتناول كميات قليلة من اللحوم ومنتجات الألبان
حمية فصيلة الدم :
تعتمد حمية فصيلة الدم على الأطعمة التي يجب على الفرد تناولها وتجنبها بناءً على فصيلة دمه، فهذه الحمية الغذائية تشير إلى أنه إذا إتبع الشخص حمية فصيلة الدم المخصصة لفصيلة دمه ، سوف تساعد هذه الحمية على حماية الشخص من الإصابة بعددة أمراض وخسارة الوزن والحصول على المزيد من الطاقة .(9)
هناك أنواع عدة من فصائل الدم ولكل فصيلة دم حمية غذائية مناسبة لها على النحو التالي (9) :
النوع (أ): حمية غذائية خالية من اللحوم ، وغنية بالفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة.
النوع (ب): حمية غذائية غنية بالخضروات والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، خالية من الذرة والقمح والعدس والبندورة والفول السوداني وبذور السمسم وأحيانًا الدجاج.
النوع (0) : حمية غذائية غنية بالبروتين كاللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والخضروات ، خالية من الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان.
النوع (أب): حمية غذائية غنية بالمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والخضروات الخضراء والتوفو ، خالية الكافيين والكحول واللحوم المدخنة.
