ما هي الكربوهيدرات؟

تعتبر الكربوهيدرات وجبة مغذية لأنها تعمل كمصدر أساسي للطاقة في جسم. توجد الكربوهيدرات في عدة أنواع مختلفة من الأطعمة الغذائية التي نستهلكها يوميًا كالخبز والمعكرونة والذرة والأرز والبسكويت والبطاطا والحبوب الكاملة والبقوليات .

هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات

1-الكربوهيدرات البسيطة

2-الكربوهيدرات المعقدة

في هذا المقال سوف نناقش أنواع الكربوهيدرات وأهميتها 

تناول الكربوهيدرات البسيطة يؤدي إلى زيادة كبيرة في مستوى الجلوكوز في الدم

تُعرف الكربوهيدرات البسيطة عادةً بالسكريات البسيطة.

توجد السكريات البسيطة بشكل شائع في عدة مصادر غذائية طبيعية مثل الفواكه والخضروات والحليب ، وتسبب هذه الأطعمة عند تناولها الطعم الحلو، ولكن في نفس الوقت تسبب أيضًا  إرتفاع في مستوى جلوكوز الدم بسرعة. يحتاج الأشخاص المصابون بمرض السكري إلى الحد من تناول السكر إلى مستوى أقل من تلك المشار إليها أعلى اليسار للحفاظ على مستوى السكر لديهم في نطاق آمن.

الكربوهيدرات المعقدة – تناول المزيد منها

تحتاج الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول في الهضم ، وكما تعتبر مصدر طاقة أكثر إستقرارًا عند مقارنتها بالكربوهيدرات البسيطة.

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على سلاسل سكرية (جزيئات السكر) طويلة عند مقارنتها بالكربوهيدرات البسيطة ، فيحول الجسم هذه الجزيئات إلى جلوكوز يستخدمه للحصول على الطاقة.

هل يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات البسيطة أو المعقدة؟

يستهلك الفرد ما بين 45 % إلى 65%  من السعيرات الحرارية من الكربوهيدرات. تمنح الكربوهيدرات الجسم معظم الطاقة. تسبب الكربوهيدرات المعقدة  زيادة في  مستوى الجلوكوز في الدم لفترات طويلة ، وكما تؤدي إلى إرتفاع ثابت في مستوى الطاقة.

تنتج الكربوهيدرات البسيطة إرتفاعًا مفاجئًا في مستوى الجلوكوز في الدم ، مما يوفر للجسم مصدرًا للطاقة قصير الأمد، فتوجد السكريات البسيطة في منتجات مثل ألواح الشوكولاتة والمشروبات السكرية، وكما  توجد  أيضًا في الأطعمة الصحية مثل الحليب .

لكن توجد غالبية الكربوهيدرات البسيطة في المواد الغذائية التي عادة ما تكون قليلة المحتوى الغذائي مثل المشروبات السكرية.

وفي نفس الوقت توجد الكربوهيدرات المعقدة في مواد غذائية قليلة المحتوى الغذائي مثل الدقيق الأبيض والمكرر، إلا أن معظم العناصر الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة تعتبر مصدر أساسي للكربوهيدرات

الألياف الغذائية هي كربوهيدرات معقدة

الألياف الغذائية هي كربوهيدرات معقدة توجد فقط في الأطعمة الغذائية النباتية. الألياف الغذائية ضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

يعتبر من الجيد أن يفكروا الناس بنوع الطعام الذي يتناولونه ومدى صحته، فمن الأشياء التي يجب البحث عنها عند الحكم على الجودة الغذائية لمنتج غني بالكربوهيدرات هي نسبة السكريات المعقدة إلى نسبة السكريات البسيطة وكمية الألياف الغذائية التي يحتوي عليها.

ما هي النسبة المثالية لكل من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في المنتج؟

هناك أطعمة غذائية تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، فإذا كان هناك نسبة عالية من الألياف الغذائية فأنه من المرجح أن تحصل معها على الكربوهيدرات المعقدة.

يفضل الحصول على عنصر غذائي  بنسبة الكربوهيدرات إلى الألياف  5: 1 أو أقل.

ما هي مميزات وسلبيات الكربوهيدرات؟

لطالما كانت الكربوهيدرات مثيرة للجدل حول ما إذا كانت صحية أم لا.

يفضل  التعرف على المزايا والعيوب من أجل فهم ليس فقط القيمة الغذائية للكربوهيدرات ولكن أيضًا لمعرفة  المخاطر المحتملة لها وكيفية التأكد من أننا نحصل على أفضل النتائج عند تناولها.

المميزات

• الطاقة

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة ، فتساعد الطاقة في الحفاظ على التركيز في العمل وعند أداء المهام الأخرى ، بحيث يحتاج الدماغ إلى الجلوكوز ليعمل بشكل صحيح، فالطاقة ضروروية أيضًا للأداء الطبيعي لكل الجسم.

• صحة القلب ومصدر جيد للفيتامينات

يؤدي تناول الحبوب الكاملة إلى إنخفاض خطر الإصابة بنوبة قلبية والسكتة الدماغية الناجمة عن تراكم الكوليسترول في الشرايين.

ينصح الخبراء التغذية بتجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة وإستهلاك المزيد من المواد الغذائية العضوية مثل الفواكه والخضروات والألياف الغذائية.

تعتبر الكربوهيدرات أيضًا مصدر جيد للفيتنامينات الضروربة لتغذية الفرد بشكل سليم ، وكما تساعد الجسم على محاربة الأجسام الغازية مثل الفيروسات من خلال تعزيز الإستجابة المناعية.

• يحسن عملية الهضم

من المعروف أن الألياف الغذائية تساعد في منع المشاكل الصحية المتعلقة بالجهاز الهضمي .

يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى تسريع وتسهيل  عملية الهضم  وتجنب  الإمساك.

السلبيات

• زيادة الوزن

يعود سبب زيادة الوزن حسب خبراء اللياقة البدنية عادةً  إلى تناول الكثير من الكروبوهيدرات، فعند تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة يمكن أن  يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن .

• تصلب شرايين الدم

 من الممكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات إلى تصلب شرايين الدم ،فمن المهم تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على الحبوب الكاملة أو الألياف الغذائية وتجنب الكربوهيدرات البسيطة التي عادةً ما يتم معالجتها والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

يؤدي إستهلاك كمية كبيرة من الكربوهيدرات إلى إرتفاع معدل الدهون ؛وذلك بسبب تحويل الكمية الفائضة من الكربوهيدرات في الجسم إلى دهون ، فعندما يحدث ذلك يؤدي إلى تقلص تدفق الدم في الشرايين.

• الإصابة بمرض السكري النوع الثاني

يجب على مرضى السكري مراقبة كمية الكربوهيدرات عند تناولها، لأن الإستهلاك المفرط  سيؤثر بالتأكيد على إنتاج الأنسولين.

ما هي الأطعمة الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها بكميات أكبر؟

ينصح الخبراء بتناول أطعمة عضوية غنية بالكربوهيدرات مثل الخضروات والفواكه التي تعتبر من المصادر العضوية الجيدة متوسطة السعر، وكما ينصح الخبراء بتناول البقوليات والمكسرات والبذور والدرنات مثل البطاطا والبطاطا الحلوة، فيمكن تناولها كوجبات خفيفة من أجل الوصول إلى الكمية الموصى بها يوميًا.

تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف الغذائية المفيدة في عملية الهضم ، ومن الأمثلة على الحبوب الكاملة الشوفان النقي والكينو والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة .

وأخيرًا، هل يجب أن يحتوي أي نظام غذائي على الكربوهيدرات؟

 يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر إلى العديد من الآثار الصحية السلبية. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة والمشروبات المحلاة إلى زيادة الوزن و إلى مشاكل إرتفاع السكر في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب ، بالإضافة إلى حالات خطيرة أخرى.

عند إتباع نظام غذائي صحي يعتمد على الأطعمة الغذائية الصحية الكاملة يفضل الحفاظ على السكر المضاف للحد الأدنى قدر الإمكان. ليست كل الكربوهيدرات  سيئة فالكربوهيدرات المعقدة مثل الألياف الغذائية تحمينا من العديد من الأمراض.

ينصح بتناول ما يحتاج إليه الجسم من أطعمة غذائية صحية والتأكد من تناول النوع الصحي من الكربوهيدرات لتلبية إحتياجات الجسم.