5 تمارين رياضية منزلية لرفع مناعة الجسم ضد فيروس كورونا
by 
كيف يعزز أداء التمارين الرياضية مناعة الجسم؟
تساعد التمارين الرياضية في تقوية مناعة الجسم، كما أنها تحافظ على صحة وقوة العظام.(1)
لا توجد حقائق علمية مثبتة توضح كيف يعزز أداء التمارين الرياضية مناعة الجسم، ومع ذلك سنذكر لكم بعض النظريات المفترضة:(1)
- قد يساعد النشاط البدني في طرد البكتيريا من الرئتين والممرات الهوائية، مما قد يقلل فرصة الإصابة بالزكام أو البرد.
- قد يؤدي الإرتفاع القليل في درجة حرارة الجسم أثناء التمرين الرياضية وبعدها مباشرة إلى منع نموالبكتيريا ، مما يساعد في محاربة العدوى بشكل أفضل.
- يساعد إجراء التمارين الرياضية في إبطاء إفراز هرمونات التوتر، والتي تزيد من فرصة الإصابة بالأمرض.
- تساعد التمارين الرياضية في سرعة إنتشار الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء في الجسم، مما يؤدي إلى تعرف خلايا الدم البيضاء على الأجسام الغريبة بشكل أسرع مما يؤدي إلى إكتشاف الأمراض في وقت أبكر.
ما هي فوائد أداء التمارين الرياضية على الصحة؟
يوجد عدة فوائد للمارسة التمارين الرياضية ، سوف نذكر منها ما يلي:(2)
الحصول على الوزن المثالي
يمكن أن يساعد أداء للتمارين الرياضية بجانب إتباع نظام غذائي صحي على إنقاص الوزن والحصول على الوزن المثالي.
زيادة اللياقة البدنية والقوة والقدرة على التحمل
قد تشعر بالتعب عند بدء ممارسة التمارين الرياضية لأول مرة، ولكن على المدى الطويل، ستزداد لياقتك البدنية وقوتك وقدرتك على التحمل لوقت أطول، و كما يمكن أيضًا تحسين صحة القلب والرئة وقوة العظام والعضلات مع مرور الوقت.
تجنب الإصابة بالأمراض الفيروسية
التمارين الرياضية تقوم بتنشيط جهاز المناعة لديك بطريقة جيدة، قد يجعلك هذا أقل عرضة للإصابة بأمراض الفيروسية طفيفة، مثل نزلات البرد والإنفلونزا.
الحماية من الإصابة بالأمراض
تحمي التمارين الرياضية من الإصابة بالكثير من الأمراض، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب وإرتفاع ضغط الدم والسكري النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكتة الدماغية وأنواع معينة من السرطان.
التحكم في الأمراض المزمنة
قد تساعد التمارين الرياضية في خفض ضغط الدم والتحكم في نسبة السكر في الدم، وتقليل الألم لدى الأشخاص المصابين بإلتهاب المفاصل، ويمكنها أيضًا تحسين نوعية الحياة واللياقة البدنية لدى الأشخاص المصابين بالسرطان، فإذا كنت مصابًا بمرض الشريان التاجي، فقد تساعدك التمارين الرياضية في إدارة وضعك الصحي.
تقوية قلبك
تقوي التمارين الرياضية عضلة القلب، فتضخ عضلة القلب القوية الدم بشكل أكثر كفاءة ، مما يحسن تدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم.
الحفاظ على عدم إنسداد الشرايين
تعزز التمارين الرياضية البروتين الدهني عالي الكثافة أي الكوليسترول “الجيد”، وتقلل البروتين الدهني منخفض الكثافة أي الكوليسترول “الضار”. قد يؤدي هذا إلى تقليل تراكم اللويحات في الشرايين.
تعديل المزاج
قد تخفف التمارين الرياضية من الكآبة والتوتر المرتبط بالقلق وتعزز الإسترخاء والنوم بشكل أفضل.
الحفاظ على نشاطك وقدراتك العقلية مع تقدمك في العمر
قد يساعد النشاط البدني المنتظم في حماية الذاكرة ومهارات التفكير (الوظائف الإدراكية) لدى كبار السن، وكما تساعد التمارين الرياضية على قوة العضلات التي تساعد في الحركة عند التقدم بالعمر.
العيش لفترة أطول
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل منتظم يعيشون لفترة أطول.
ما هي الخطوات التي يجب عليك إتباعها حتى تحافظ على قوة جهازك المناعي ضد فيروس كورونا؟
يوجد مجموعة من النصائح التي يساعد إتباعها على الحفاظ على قوة جهازك المناعي ضد فيروس كورونا ، سوف نذكر منها ما يلي:(3)
- حافظ على وزن صحي
- حافظ على نشاطك البدني
- تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات.
- قلل من تناول الوجبات السريعة
- قلل من تناول اللحوم الحمراء والمعالجة
- قلل من تناول المشروبات المحلاة بالسكر
- لا تعتمد على المكملات الغذائية
- ننصحك بالرضاعة الطبيعي إذا كان لديك رضيع
لماذا تعتبر الإستجابة المناعية المبكرة ضد فيروس كورونا مهمة؟
تعتبر الإستجابة المناعية المبكرة ضد فيروس كورونا مهمة لعدة أسباب منها :(4)
- خط الدفاع الأول ضد فيروس كورونا الجديد هو “الاستجابة المناعية الفطرية”، وهذه الاستجابة هي رد فعل الجسم العام على أي فيروس أو كائن مهاجم لا يتعرف عليه الجهاز المناعي.
- تمنع الاستجابة المناعية الفطرية العدوى أو تقلل من شدة المرض.
- تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من أعراض خفيفة أو معتدلة من فيروس كورونا قد يبقون متأثرين بالعدوى بعد ثمانية أيام من ظهور الأعراض الأولى، لكن الحالات الشديدة قد تتأثر بالعدوى لعدة أسابيع، فتشير هذه الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من أعراض مستمرة يجب أن يعزلوا أنفسهم لمدة تزيد عن سبعة أيام.
توجد عدة تمارين رياضية منزلية يمكن أدائها خلال فترة كورونا للحفاظ على لياقتك البدنية وتعزيز جهازك المناعي :
هناك عدة تمارين رياضية ننصحك بأدائها خلال جائحة كورونا ، نذكر منها يلي :
اليوغا:
يمكن ممارسة اليوغا في أي مكان تقريبًا، كل ما تحتاجه للبدء هو حصيرة وملابس مريحة وبرنامج مناسب لمتابعة. (5)
يمكنك العثور على مجموعة كبيرة من البرامج التعليمية على يوتيوب أو في متجر التطبيقات، بما في ذلك:(5)
- دليل المبتدئين لممارسة اليوجا المنزلية من موقع
Beginner’s Guide to Home Yoga Practice
- اليوجا للمبتدئين على اليوتيوب
- أفضل 10 تطبيقات يوغا من مجلة صحة المرأة
تمرين القرفصاء (الاسكوات)
تمرين القرفصاء ليس فقط لتقوية عضلات الساقين ونحتها ولكن هو تمرين مركب يقوي عضلات الظهر والبطن، تمرين يفعل الكثير من العضلات ولا يحتاج لمساحة كبيرة أو أدوات.(6)
لممارسة تمرين القرفصاء أتبع الخطوات التالية:(6)
- إفتح قدميك واجعلها أوسع من عرض الورك واجعل أصابع قدميك للخارج.
- ادفع وركك للخلف وللأسفل أثناء النزول.
- اجعل اتجاه الركبتين للخارج كما فعلت مع اصابع القدم.
- ارفع جسمك للأعلى وكرر التمرين.
- حافظ على ظهرك مستقيم بدون تقوس أثناء التمرين.
تمرين تسلق الجبل :
تمرين تسلق الجبل لا يحتاج إلى أي أدوات، هو تمرين مليء بالتحديات لكامل عضلات الجسم، تستخدم فيه أغلب العضلات من عضلات الذراع والكتف إلى أوتار الركبة. (6)
لممارسة تمرين تسلق الجبلأتبع الخطوات التالية :(6)
- ارفع جسمك عن الأرض مع مد الذراعين بالكامل ووضعهما مباشرة تحت الكتفين وشدّ الساقين. حافظ على استقامة الجسم قدر الإمكان.
- عند وضع اليدين مباشرة تحت الكتفيين يجب عدم أخذ أي اتجاهات أو إتساع أو تضيق.
- قم بثني الركبة وحركها للأمام بإتجاه صدرك.
- ثم قم بتبديلها بالركبة الاخرى وكرر التبديل بسرعة.
تمرين الإندفاع
تمرين الإندفاع يعمل على تقوية عضلات الساقين والارداف، يعد من التمارين الرائعة التي تساعد الشخص على التمرن لممارسة أنواع أخرى من الرياضة مثل كرة التنس والسلة والقدم. (7)
لممارسة تمرين الإندفاع أتبع الخطوات التالية :(7)
- للقيام بتمرين الاندفاع، ابدأ بالوقوف، تقدم بقدم واحدة وانحني للأمام حتى تصل ركبتك إلى زاوية 90 درجة وتكون ركبتك الأخرى الخلفية موازية للأرض .
- ثم عد إلى وضع البداية، ستشعر ببعض الضغط في ساقيك ثم كرر العملية نفسها على الساق الأخرى.
- عند أداء تمرين الاندفاع، حافظ على ظهرك في وضع محايد.
- لا تقوِّس ظهرك في الاتجاه الآخر.
- تأكد من أن ركبتك لا تتجاوز أصابع قدمك.
- لا تدع ركبتك تتدحرج إلى الداخل أو الخارج.
- إذا لم تتمكن من خفض ركبتك بزاوية 90 درجة، فقم ببساطة بالخفض قدر المستطاع.
- قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات، اعتمادًا على مستوى لياقتك.
- توقف عندما تشعر بالإرهاق.
تمرين تراجع الكرسي
تمرين تراجع الكرسي يعمل على تشغيل وتقوية عضلات الظهر .(6)
لممارسة تمرين تتراجع الكرسي أتبع الخطوات التالية:(6)
- اجلس على حافة الكرسي وامسك حواف الكرسي بكلتا اليدين.
- ضع قدميك إما على كرسي آخر أو على الأرض.
- يجب أن يتخذ جسمك شكل “L”.
- اخفض جسمك وشكل زاوية 90 درجة عند مرفقيك ثم عد إلى الموضع العلوي.
كيف يساعد تناول الفيتامينات والمعادن على تعزيز مناعة الجسم؟
يساعد تناول الفيتامينات والمعادن على تعزيز مناعة الجسم ، وسوف نذكر منها ما يلي:(8)
- فيتامين ج
يساعد فيتامين ج في الوقاية من الإلتهابات الفيروسية والبكتيرية وغيرها عن طريق تقليل مدة نزلات البرد والعمل كمضاد طبيعي للهستامين ومضاد للإلتهابات.
- فيتامين أ
يساعد فيتامين أ، عند استخدامه على مدى قصير في دعم قدرة الجسم على مكافحة العدوى، خاصةً إلتهابات الجهاز التنفسي، ولكن يجب إستشارة الطبيب قبل تناوله كمكمل غذائي.
- الزنك
يمكن أن يساعد تناول الزنك في تقليل عدد الإصابات ومدة نزلات البرد عند تناوله في غضون 24 ساعة من ظهورها.
- السيلينيوم
السيلينيوم هو عنصر غذائي رئيسي لوظيفة المناعة، وهو أيضًا أحد مضادات الأكسدة، مما يقوي الجهاز المناعي في الجسم ضد البكتيريا والفيروسات والخلايا السرطانية عن تناوله .
- العسل الخام
العسل الخام يفيد في تسكين الآلام الطفيفة وإلتهابات الأغشية المخاطية مثل الأنف والفم، وله خصائص مضادة للأكسدة، كما يفيد في حالات السعال وإلتهاب الحلق، لكن لا ينبغي إعطاء العسل للأطفال دون سن السنة.
- الثوم
الثوم ومكملات الثوم، قد تقلل من شدة إلتهابات الجهاز التنفسي الفيروسي العلوي، وكما يعمل على منع الإلتهابات الفيروسية لنزلات البرد.
