يوجد عدة توصيات توصي بها منظمة الصحة العالمية لتناول طعام صحي

يوجد عدة توصيات توصي فيها منظمة الصحة العالمية لتناول طعام صحي تتمثل في الأتي:(1)

• تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، أي مالا يقل عن خمس حصص يوميًا مما يساعد على ضمان تناول كميات كافية من الألياف الغذائية يوميا.
•  تقليل نسبة الدهون المشبعة والدهون المتحولة صناعيًا مثل زيوت فول الصويا والكانولا (اللفت) والذرة وعباد الشمس.
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون .
• الحد من إستهلاك الأطعمة المخبوزة والمقلية، والوجبات الخفيفة والأطعمة المعبأة مسبقًا(مثل المعجنات والكيك والفطائر والكعك والبسكويت والرقائق) التي تحتوي على دهون متحولة منتجة صناعية.
• الحد من كمية الملح والتوابل ذات المستوى العالي من الصوديوم (مثل صلصة الصويا وصلصة السمك والمرق) عند الطهي وإعداد الأطعمة. 
• الحد من إستهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات، مثل الوجبات الخفيفة السكرية والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر، حيث أنها تؤدي إلى تسوس الأسنان وزيادة غير صحية في الوزن مما قد يؤدي إلى السمنة والبدانة.

تعتبر وجبة العشاء من الوجبات المهمة لمعظم الناس ، لذلك خلال هذه المقالة سوف نذكر خمس وصفات صحية مختلفة للحصول على عشاء صحي ولذيذ وسريع.

تعتبر وجبة العشاء لبعض الأشخاص وجبة  أساسية بسبب ظروفهم الشخصية كالعمل والدراسة لذلك يبحثون عن وجبات عشاء صحية ومتكاملة

يحتاج بعض الأشخاص إلى وجبة عشاء صحية متكاملة مثل :(2)

كباب مشكل

المكونات:

• 170 غرام لحم بقر مقطع مكعبات(12 قطعة).
• 170 غراما صدر دجاج منزوع الجلد والعظم مقطع مكعبات(12 قطعة).
• حبة كبيرة بصل أبيض مقطعة مكعبات(12 قطعة).
• 12 حبة بندورة كرزية.
• حبة كبيرة فلفل أحمر حلو مقطعة مربعات(12 قطعة).
•  12 سيخ خشبي.

مكونات التتبيل:

• ملعقتين كبيرتين زيت زيتون.
•  ملعقة كبيرة من ثوم مفروم (حوالي 3 فصوص).
• ملعقة كبيرة بقدونس مفروم.
• ملعقتين كبيرتين عصير ليمون.
• نصف ملعقة صغيرة ملح.

طريقة التحضير:

• تسخين شواية الفرن مسبقًا على درجة حرارة عالية.
• نمزج مكونات التتبيل، ثم نقسمها بين وعاءين( الوعاء الأول لنقع اللحم النيئ والوعاء الثاني للتقديم).
•  نخلط مكعبات اللحم، الدجاج، البصل، الطماطم والفلفل الأحمر الحلو في أحد أوعية التتبيل ونتركها لمدة 5 دقائق.
• نضع الأسياخ الخشبية في الماء لمدة 10-15 دقيقة قبل إستخدامهم منعًا للإحتراق .
•  نضع قطعة من اللحم، دجاج، طماطم، بصل، وفلفل أحمر حلو في كل  سيخ.
• نشوي كل سيخ لمدة 3 دقائق على كل جهة حتى ينضج كلياً( درجة حرارة طهي اللحم حوالي 140°، والدجاج 165°).
• بعد طهي الأسياخ نضع عليهم بقية صلصة التتبيل عند التقديم.
• تكفي هذه الوصفة أربع أشخاص لكل شخص ثلاثة أسياخ ( تحتوي كل ثلاثة أسياخ على 202 سعرة حرارية)

سمك السلمون المشوي:

المكونات:

•  ملعقة كبيرة كريمة طبخ منزوعة الدسم.
• ملعقتين كبيرتين شبت مجفف.
• 3 ملاعق كبيرة بصل أخضر مقطع.
• ملعقتين كبيرتين من صلصة الخردل.
• ملعقتين كبيرتين عصير ليمون.
•  6 قطع سمك فيليه السلمون (100 غرام لكل قطعة).
• رذاذ الطبخ.

 طريقة التحضير:

• نسخن الفرن على درجة حرارة 400°مئوية.
• نخفق الكريمة والشبت، والبصل الأخضر و الخردل وعصير الليمون في الخفاقة.
• نضح رذاذ الطبخ بشكل خفيف على صينية الطبخ.
•  نضع السلمون ،ثم نرش بعض الفلفل الأسود والملح  وبودرة الثوم عليه، ثم نضع الكريمة المخفوقة مع المكونات الآخرى .
• نطهي فيليه السلمون في الفرن  لمدة 20 دقيقة( على 145° درجة حرارة).

ـ يقدم على الفور.

-تكفي هذه الكمية أربعة أشخاص ، كل حصة تحتوي على 196 سعرة حرارية

لا تعتبر وجبة العشاء وجبة أساسية لكثير من الأشخاص، وذلك بسبب تناولهم لوجبتهم الأساسية خلال فترة ، لذلك فهم يفضلون تناول وجبة عشاء صحية وخفيفة

يحتاج بعض الأشخاص إلى وجبة عشاء خفيفة مثل :

خضار مشكلة وفاصوليا مشوية:

المكونات:(3)

• راس زهرة صغير  (مقطعة إلى قطع صغيرة).
•  حبة فلفل حلو متوسط  الحجم (مقطعة شرائح).
• حبتين كوسا صغيرة  الحجم (مقطعة مكعبات).
• حبتين بطاطا حلوة متوسطة الحجم (مقشرة ومقطعة مكعبات).
• حبة صغيرة بصل أحمر(مقطع شرائح).
• 460 غرام فاصوليا بيضاء (معلبة أو منقوعة في الماء مسبقًا) يتم شطفها وتجفيفها.

مكونات التتبيل:

•  ملعقتين كبيرتين زيت زيتون .
• ملعقة كبيرة خل البلسميك.
• 3 فصوص ثوم مفروم.
•  نصف ملعقة صغيرة ملح.
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
•  نصف كوب بقدونس مفروم.
•  نصف ملعقة كبيرة زعتر.

طريقة التحضير:

•  سخن الفرن على درجة حرارة 400°مئوية.
• على ورق الطهي نرتب بشكل عمودي الزهرة، الفلفل الحلو، الكوسة، البطاطا الحلوة، البصل والفاصوليا.
• لإعداد صلصة التتبيل إمزج المكونات في وعاء صغير الزيت الزيتون و خل البلسميك و الثوم والملح والفلفل الأسود.
• نضع صوص التتبيل على الخضار.
•  نضع صينية الخضار في الرف العلوي للفرن، ونشويها لمدة 30-40 دقيقة حتى تصبح طرية وذهبية.
• عند التقديم نرش البقدونس الطازج مع الزعتر.
• تكفي هذه الوجبة  ستة أشخاص ، كل حصة تحتوي على 270 سعرة حرارية.

الشوفان بالموز والتوت

 المكونات: (4)

• نصف كوب شوفان طبيعي وعضوي.
•  نصف كوب ماء.
• نصف كوب حليب غير محلى.
• حبة موزة صغيرة.
• ربع كوب توت.
•  نصف ملعقة صغيرة فنيلا.

طريقة التحضير:

• في طنجرة صغيرة نضع الشوفان والماء والحليب، ونصف موزة ونتركهم على نار متوسطة.
•  نطبخ الشوفان إلى أن تبدأ الفقاعات بالظهور، ثم نحرك الشوفان قليلاً إلى أن يصبح قوامه كريمي ، يحتاج تقريبًا حوالي 3 دقائق ليصبح كريمي  .
•  نزيل الطنجرة عن النار ونضع الفانيلا ونخلطه  جيدًا.
• نضع الشوفان في صحن التقديم ونزينه  بالتوت وبما تبقى من الموز، وكما يمكن إضافة بعض المكسرات حسب الرغبة .

الفطر (المشروم) المحشي بالجبن والسبانخ

 المكونات: (5)

• 4 حبات فطر كبيرة بورتوبيللو .
• ملعقتين كبيرتين زيت زيتون.
• 3 حبات كراث صغيرة مقطعة.
• 3 فصوص ثوم مقطع.
• 6 حبات بندورة مجففة معبأة بالزيت.
• 5 أكواب سبانخ صغيرة.
• ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود.
•  كوب صغير بندورة كرزية.
• ربع كوب جبن بارميزان مقطع.
• 100 غرام جبن ماعز(أو أي نوع جبن أبيض آخر) مقطع شرائح.
• ملعقة كبيرة خل البلسميك.
• 8 أوراق ريحان مقطع شرائح.

طريقة التحضير:

• سخن الفرن على درجة حرارة 400° مئوية .
• إستخدم منشفة ورقية مبللة برفق لمسح وتنظيف قبعات فطر البورتوبيللو، ثم بسكين صغير قطع القبعات عن الساق.
• ضع زيت الزيتون على كل جانب من الفطر، ثم حمصها لمدة 10 دقائق حتى تصبح لينة، وأصنع الحشوة بينما يتحمص الفطر.
•  سخن مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ضع مقدار ملعقة كبيرة زيت زيتون، ثم بعد أن يسخن قليلاً  ضع الكراث والثوم وحركهم حوالي دقيقتين .
•  ضع البندورة المجففة وحركها  جيدًا.
• ضع السبانخ وحرك برفق إلى أن يبدأ بالذبول حوالي دقيقة واحدة.
• ضع البندورة الكرزية وقلبها لدقيقة أخرى ثم ضع الفلفل الأسود، ثم بعد دقيقة إطفئ النار تحت المقلاة.
• نخرج الفطر من الفرن ونقسم خليط السبانخ على كل قطعة من  فطر البورتوبيللو.
• ضع على كل قطعة ملعقة كبيرة من جبن البارميزان، وحوالي 30 غرام من جبن الماعز، ثم نشوي قبعات الفطر لحوالي دقيقتين حتى يذوب الجبن.
• قدم قطع الفطر مع رشة من خل البلسميك (حسب الرغبة )  والريحان.
• تكفي هذه الوجبة أربعة أشخاص ، كل حصة تحتوي على 240 سعرة حرارية.

ما هي المشاكل الصحية التي يمكن أن يصاب بها الشخص عند تناوله وجبات طعام غير صحية؟

يسبب تناول طعام غير صحي عدة مشاكل صحية ، سوف نذكر منها ما يلي:(6)

• زيادة الوزن والسمنة.
• تسوس الأسنان.
• إرتفاع ضغط الدم.
• إرتفاع الكوليسترول.
• أمراض القلب والسكتة الدماغية.
• مرض السكري النوع الثاني
• هشاشة العظام
• بعض أنواع  السرطان
• الإكتئاب
• إضطرابات الأكل.